Was gehört zu einer gesunden Ernährung?
Es gibt vier Säulen, die für unsere Gesundheit entscheidend sind: Der Schlaf, die Psyche, die Bewegung und eine gesunde Ernährung. Damit es uns gut geht, ist eine ausgewogene Ernährung also sehr wichtig. Gesund und ausgewogen heißt unter anderem: Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Letztere machen länger satt und wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus.
Eine Orientierung, wie die Ernährung zusammengesetzt sein sollte, gibt die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung. Hier ist durch die Ampelfarben auf den ersten Blick erkennbar, von welchen Lebensmitteln viel gegessen werden sollte (grün: Wasser, Gemüse und Obst) und von welchen wenig (rot: Fette und Süßes).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat außerdem folgende 10 Regeln für eine gesunde Ernährung aufgestellt:
- Lebensmittelvielfalt genießen.
- Gemüse und Obst - nimm "5 am Tag".
- Vollkorn wählen.
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen.
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen.
- Zucker und Salz einsparen.
- Am besten Wasser trinken.
- Schonend zubereiten.
- Achtsam essen und genießen.
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.
Vier Ernährungsmythen - und wie es wirklich ist
Stimmt das denn?
1. Kaffee entzieht dem Körper Flüssigkeit!
Nicht ganz richtig. Zwar hat Koffein eine leicht harntreibende Wirkung, dieser Effekt fällt jedoch bei regelmäßigem Kaffeekonsum kaum ins Gewicht. Kaffee zählt daher zur täglichen Flüssigkeitszufuhr dazu – solange er in Maßen genossen wird.
2. Spätes Abendessen macht dick!
Nein, das ist ein Mythos. Entscheidend für die Gewichtszunahme ist nicht der Zeitpunkt der Mahlzeit, sondern die gesamte Kalorienbilanz: Wer mehr Energie aufnimmt als verbraucht, nimmt zu – unabhängig von der Uhrzeit. Allerdings kann spätes, üppiges Essen den Schlaf und die Verdauung beeinträchtigen.
3. Kohlenhydrate machen dick!
Nicht per se. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant. Entscheidend ist die Qualität: Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten sorgen für eine langanhaltende Sättigung und einen stabilen Blutzuckerspiegel. Stark verarbeitete, zuckerreiche Produkte führen hingegen schneller wieder zu Hunger und können so zu einem höheren Energieverzehr beitragen.
4. Glutenfreie Ernährung ist besonders gesund!
Das stimmt nur für Menschen mit Zöliakie oder nachgewiesener Glutenunverträglichkeit. Für gesunde Menschen bietet eine glutenfreie Ernährung keinen gesundheitlichen Vorteil – im Gegenteil: Viele glutenfreie Produkte enthalten weniger Ballaststoffe und sind stärker verarbeitet.
Wie entsteht Heißhunger?
Heißhunger kann unterschiedliche Ursachen haben: bestimmte Erkrankungen, Nebenwirkungen von Medikamenten oder körperliche Prozesse wie Wachstum oder Schwangerschaft.
Heißhunger kann aber auch auftreten, wenn wir bewusst Mahlzeiten auslassen oder zu wenig essen - etwa, weil wir abnehmen wollen. Eine Heißhungerattacke führt dann oft zu unkontrolliertem Essen und damit zu einem Teufelskreis: Nach dem Essen haben wir Schuldgefühle und Angst vor einer Gewichtszunahme. Also versuchen wir erneut, weniger zu essen und Mahlzeiten auszulassen und bereiten so den Weg für die nächste Heißhungerattacke.
Die Lösung ist eine feste Mahlzeitenstruktur. Wenn regelmäßig ausreichend und ausgewogen gegessen wird, wird die Ernährung zur Gewohnheit. Auch bei Appetitminderung sind feste Mahlzeiten mit klarer Struktur hilfreich.
Welche Fette sind gesund?
Es gibt tierische und pflanzliche Fette - welche davon sind gut, welche weniger gut für unsere Ernährung? Grundsätzlich sollten von den tierischen, also gesättigten Fettsäuren weniger aufgenommen werden. Sie sind zum Beispiel in rotem Fleisch oder Butter enthalten.
Pflanzliche Fette haben den Vorteil, dass sie den Cholesterinspiegel nicht beeinflussen. Dazu zählen Oliven- und Rapsöl, Pflanzenmargarine, Leinöl oder Walnussöl. Auch Nüsse, Samen, fetter Fisch oder Avocado enthalten "gute" Fette, sprich: mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Kleine Übung: Achtsam essen
Wer sich für das Essen bewusst Zeit nimmt, isst gesünder, weil weniger hektisch und mit mehr Genuss. Probieren Sie es aus und machen Sie aus dem Essen eine Achtsamkeitsübung! Wie das funktioniert, erfahren Sie in diesem Video.
Keine Lust Videos zu schauen? Alternativ können Sie hier unsere Inhalte auch als Audio anhören:
Expertin Julia Drobny über gesunde Ernährung:
Vier Ernährungsmythen:
Wie entsteht Heißhunger?:
Fett ist nicht gleich Fett:
Übung "Achtsames Essen":
Autor: Vitos Gießen-Marburg, 2025
Hier geht es zurück zur Übersicht der Vitos Basispakete.
