6 Tipps für Selbsthilfe – von Betroffenen für Betroffene

Wie kann man sich selbst bei einer psychischen Erkrankung unterstützen? Curamenta hat mit Betroffenen darüber gesprochen, was sie für ihr Wohlbefinden tun oder lassen. Das ist von Mensch zu Mensch zwar sehr verschieden – doch es gibt Strategien für die Selbstfürsorge, die viele als hilfreich empfinden. Sechs Tipps zur Selbsthilfe werden hier erläutert.
 

Sport als Mittel zur Selbsthilfe

Sport und Bewegung sind für viele Betroffene eine feste und verlässliche Größe im Alltag. Fast alle Befragten, die überwiegend an Depressionen und Borderline-Persönlichkeitsstörungen leiden, bezeichnen Sport als hilfreich. Darunter fällt auch Spazierengehen.

Über das Thema Sport und psychische Erkrankungen wird in der Tat viel geforscht. Ein positiver Einfluss wird schon lange vermutet und ist teilweise belegt. Eine Depression oder Angststörung lässt sich zwar nicht allein durch Sport heilen, aber er kann eine therapeutische und/oder medikamentöse Behandlung gut unterstützen.

Was genau erreicht Sport? Ein Effekt ist, den Kopf frei zu bekommen und abgelenkt zu sein. Negative Gedanken und Grübelschleifen können zumindest für die Dauer des Trainings überdeckt werden. Feste Trainingszeiten geben dem Tag Struktur. Daneben steigert Sport den Selbstwert, das Gefühl der Selbstwirksamkeit und auch das Vertrauen in den eigenen Körper: Man schafft etwas aus eigenem Antrieb. Ganz grundsätzlich hält Bewegung körperlich und geistig fit und kann auch für besseren Schlaf sorgen.

Warum Ablenkung auch Selbstfürsorge ist

Ein sorgsamer Umgang mit sich selbst bedeutet für viele Betroffene: sich in manchen Momenten gezielt abzulenken. Wie genau, ist wiederum verschieden. Manche nennen Stricken, Gartenarbeit oder Lesen, andere fühlen sich mit Gesellschaftsspielen, Sport, Schminken oder Treffen mit Freundinnen und Freunden wohl.

Im Kern sollten ablenkende Aktivitäten keine zusätzliche Mühe bereiten, also etwas sein, was man gerne mag. Förderlich ist auch, wenn man richtiggehend in die Tätigkeit versinken kann, sodass die Gedanken fokussiert sind.

Ablenkung bedeutet nicht, die eigene Erkrankung zu ignorieren. Doch sie ist eine Strategie zur Selbsthilfe, die man bewusst einsetzen kann, um bestimmten Symptomen beizukommen oder die eigene Stabilität zu erhalten. In manchen Phasen einer Erkrankung klappt das noch nicht ohne Unterstützung. Therapeutische Behandlungen beziehen den bewussten Umgang mit Aktivitäten zur Ablenkung deshalb mit ein.

Früh Hilfe suchen ist zentral

Selbsthilfe bedeutet auch, sich Hilfe von außen zu suchen – und damit nicht zu lange zu warten. Diesen Rat geben fast alle Betroffenen.

Damit ist einerseits das erstmalige Auftreten einer möglichen Erkrankung gemeint. Wer Symptome bemerkt, die auf ein psychisches Leiden hindeuten und die nicht wieder weggehen, sollte sich um eine ärztliche Abklärung bemühen. Curamenta vermittelt Termine für psychotherapeutische Erstgespräche, die Aufschluss über eine mögliche Diagnose und über das weitere Vorgehen geben. Auch Selbsttests liefern erste Hinweise und helfen, die Situation einzuschätzen.

Andererseits kann es auch während oder nach einer Behandlung zu einem erhöhten Bedarf an Hilfestellung kommen. Auch dann sollte nicht gezögert werden, diese Hilfe anzufragen. Viele psychische Erkrankungen lassen sich gut behandeln und heilen. Ohne professionelle Unterstützung ist dies jedoch schwer zu schaffen.

Struktur gibt Halt

Wer zum Beispiel von einer Depression betroffen ist, ist meist extrem antriebslos. Es fehlt jegliche Motivation morgens aufzustehen. Der Gedanke daran, den Tag zu bewältigen, erschöpft. Nichts zu tun, hilft aber nur bedingt, denn so haben Grübelei und pessimistische Gedanken noch mehr Raum.

Viele Betroffene raten daher dazu, den Alltag zu strukturieren. Eine Routine mit festen Abläufen gibt Halt und Sicherheit. Dabei können schon feste Essenszeiten für die klassischen Mahlzeiten helfen. Auch gesetzte Zeiten zum Aufstehen und ins Bett gehen sind hilfreich und verbessern möglicherweise auch den Schlaf. Mit Listen lassen sich die Tage planen und feste „Termine“ einbauen – etwa für Sport oder einen Spaziergang um den Block.

Gedanken und Gefühle aufschreiben

Wer schreibt, sortiert automatisch. Daher gilt Tagebuchschreiben als gute Methode, um die eigenen Gedanken zu ordnen und sich selbst zu reflektieren.

Für psychisch Erkrankte kann das Aufschreiben von Gedanken, Gefühlen und Erlebnissen mehrere Wirkungen haben: Es kann befreien und entlasten, es fördert die Konzentration und es ermöglicht, Gefühle und Verhalten besser zu verstehen. Da man ausschließlich für sich selbst schreibt, ist eine ehrliche und tiefe Auseinandersetzung ohne äußere Einflüsse möglich.

Zudem funktioniert es als Gedankenstütze für ärztliche Abklärungen oder im Rahmen der Behandlung. In vielen Therapieformen gehört das Führen eines Therapietagebuchs mittlerweile dazu. Wer merkt, dass das Schreiben Symptome verschlimmert, sollte die Methode nicht ohne ärztliche Rücksprache anwenden. Das kann insbesondere bei schweren Traumatisierungen der Fall sein.

Selbstfürsorge heißt: Auf sich selbst hören

Wie eingangs erwähnt, sind die Strategien zur Selbsthilfe von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Darum lautet ein übergreifender Tipp, unbedingt auf sich selbst zu hören und sich nach den eigenen Bedürfnissen richten. Auch wenn bestimmte Methoden der Selbstfürsorge in der Mehrheitsmeinung als hilfreich gelten, passen sie nicht automatisch zu jedem.

Ein gutes Beispiel sind soziale Aktivitäten: Das Zusammenkommen mit Menschen tut einigen Betroffenen gut, anderen nicht. Ähnlich zwiespältig ist die Meinung zu Gesprächen über die eigene Erkrankung mit anderen Betroffenen. Wer also feststellt, dass bestimmte Dinge nicht ent-, sondern belasten, sollte umschwenken.

Bewusst zu reflektieren und entsprechende Entscheidungen zu treffen, erfordert manchmal Mut. Besonders wenn man sich von Dingen oder Personen lossagt, die stets zum Leben dazugehört haben. Es lohnt sich jedoch, die Prioritäten neu zu setzen – nämlich auf sich selbst.