Kristin Neff ging es wie vielen: Ständig sorgte sich die junge Frau, ob sie gut genug sei, ob ihre Doktorarbeit ein Erfolg und sie eine Anstellung finden würde. Ihre Ehe war gerade zu Bruch gegangen und sie fragte sich: Wird die neue Beziehung halten? Um Abstand zu gewinnen, besuchte sie einen Kurs in buddhistischer Meditation. Dort lernte sie etwas, das ihr revolutionär erschien: Ebenso wichtig wie Mitgefühl für andere ist es, sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein!
Dies wurde Kristin Neffs Lebensthema, privat und wissenschaftlich. Längst gilt die amerikanische Professorin für Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung an der University of Texas in Austin als Pionierin des Konzepts des „Selbstmitgefühls“. Ihre Bücher und Onlinevorträge helfen Menschen seit über 20 Jahren dabei, liebevoller und nachsichtiger mit sich umzugehen.
„Selbstmitgefühl“ beruht für Kristin Neff auf drei Aspekten:
- Freundlichkeit uns selbst gegenüber, vor allem in herausfordernden Momenten und Lebensphasen. Neff rät dazu, sich zu fragen, wie wir einem Freund oder einer Freundin beistehen würden, der oder die sich in einer ähnlichen Lage befindet. In der Regel begegnen wir anderen wesentlich mitfühlender als uns selbst. Der innere Kritiker ist schnell zur Stelle, wenn wir einen Fehler gemacht haben, ein Plan nicht aufging oder wir unseren Ansprüchen nicht genügen. Wir vergleichen uns mit anderen und üben harsche Selbstkritik. Wie wäre es, uns selbst stattdessen verständnisvoll und warmherzig gegenüberzutreten? Dieser Aspekt wird auch mit „Selbstliebe“ übersetzt, wobei damit nicht egoistische Selbstbezogenheit gemeint ist.
- Verbundenheit mit allen Menschen: Leidvolle Erfahrungen gehören zum Leben, alle machen sie. Selbstmitgefühl verbindet uns mit anderen und verhindert, dass wir in Selbstmitleid verfallen.
- Achtsamkeit: Das bedeutet, schmerzhafte Gefühle wie Wut, Trauer oder Angst wahrzunehmen und zuzulassen. Indem wir sie nicht verdrängen, uns aber auch nicht damit identifizieren, lassen wir uns von ihnen nicht überwältigen. So erkennen wir, welche Situationen uns Stress bereiten.
Selbstmitgefühl stärkt psychische Gesundheit
Studien haben die positiven Effekte von Selbstmitgefühl in verschiedenen Bereichen gezeigt. Es kann beispielsweise Gedankenkreisen, Depressionen und Ängste lindern und so zu psychischer Gesundheit und seelischer Widerstandskraft (Resilienz) beitragen. Wer sich selbst mitfühlend begegnet, stärkt dadurch oft das Selbstwertgefühl, das sich dann durch äußere Umstände nicht so leicht erschüttern lässt. Solche Menschen sind optimistischer und zufriedener – und letztlich glücklicher. Sie erleben eher erfüllende Beziehungen, weil sie von anderen weniger erwarten und mit ihnen so nachsichtig umgehen wie mit sich selbst. Als wichtiger Bestandteil der Positiven Psychologie fördert Selbstmitgefühl die Ressourcen eines Menschen, statt die Defizite zu betrachten.
So entwickeln Sie in sieben Schritten mehr Selbstmitgefühl:
- Wenn ein Freund oder eine Freundin in Ihrer Lage wäre: Was würden Sie ihm oder ihr sagen – und in welchem Ton? Ganz allgemein: Nehmen Sie wahr, in welchen Situationen Sie zu selbstkritisch mit sich umgehen. Was würde Ihnen jetzt helfen? Sie können dann jemand anderen darum bitten oder es sich selbst geben. Es kann sogar auch helfen, sich selbst zu umarmen, schreibt Neff.
- Setzen Sie freundlich, aber bestimmt, Grenzen. Sich im Alltag keine Pausen zu gönnen, kann ein Hinweis auf „mangelnde Selbstliebe“ sein, sagt die Wiener Bloggerin Hannah Maylou.
- Erinnern Sie sich daran, dass alle Menschen leidvolle Erfahrungen machen und schmerzhafte Gefühle haben. Sie sind damit nicht allein.
- Lassen Sie unangenehme Emotionen zu, ohne sie verändern zu wollen. Es kann helfen, sich einzugestehen, wie schwierig oder schmerzhaft Ihre Situation gerade ist. Kristin Neff rät außerdem: Bringen Sie sich Verständnis entgegen und überlegen Sie dann, was Sie an Ihrer Situation ändern können, und was Sie akzeptieren müssen.
- Finden Sie heraus, was Ihnen guttut und nehmen Sie sich täglich Zeit dafür: Ein kleiner Spaziergang in der Natur, Sport treiben, Musik hören, Stille, …
- Selbstmitgefühl muss man trainieren. Üben Sie, so oft es geht, aber bleiben Sie geduldig mit sich.
- Haben Sie Schwierigkeiten, Selbstmitgefühl zu empfinden, suchen Sie sich professionelle Unterstützung, beispielsweise bei einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten.
Wie steht es um Ihr Selbstmitgefühl? Dieser Selbsttest von Kristin Neff gibt Ihnen erste Hinweise (diesen Test gibt es nur auf englisch).