Alle Jahre wieder nehmen sich viele Menschen zu Silvester vor, im neuen Jahr etwas besser zu machen. Die Veränderung durchzuhalten, ist aber gar nicht so einfach. Wir erklären, wie man gute Vorsätze dauerhaft umsetzt.
Auch wenn der Dezember und die besinnliche Weihnachtszeit inzwischen oft hektisch sind: Viele Menschen nutzen die Tage „zwischen den Jahren“, um Bilanz zu ziehen und für das neue Jahr gute Vorsätze zu formulieren: endlich mehr Sport treiben, endlich abspecken, endlich ein altes Hobby wieder aufnehmen.
Doch viele geben ihre Neujahrsvorsätze auf, wenn nach anfänglichem Schwung alles so weitergeht wie im Jahr zuvor. Nur acht Prozent aller Menschen schaffen es, ihren guten Vorsätzen aus der Silvesternacht langfristig Taten folgen zu lassen, haben Wissenschaftler der Universität Scranton im amerikanischen Pennsylvania herausgefunden.
Woran liegt das? Und wie schafft man es, durchzuhalten und Neujahrsvorsätze tatsächlich konsequent umzusetzen?
Was daran hindert, Neujahrsvorsätze umzusetzen
Diese Faktoren stehen nachhaltigen Veränderungen im Weg:
• Perfektionismus: Bei guten Vorsätzen geht es nicht immer darum, schnell damit „fertig zu sein“, quasi über Nacht und gleich auf ideale Art und Weise. Vielmehr geht es darum, eine Gewohnheit langfristig zu verändern, dazu schrittweise und geduldig etwas Neues zu erlernen. Studien belegen einen Zusammenhang zwischen dem Drang zum Perfektionismus und Depressionen oder Angststörungen.
• Ungeduld auf dem Weg zum Ziel: Rückschläge, Umwege und Verzögerungen gehören oft dazu, wenn man versucht, sein Leben nachhaltig zu ändern. Wer sich davon entmutigen lässt, gibt das Ziel und den Weg dorthin eher ganz auf.
• Sich mit anderen zu vergleichen: Wer sich viel mit anderen vergleicht, die schon das erreicht haben, was man sich wünscht, wird schnell noch unzufriedener mit dem eigenen Status quo und Fortschritt oder fühlt sich minderwertig.
Wer also unrealistische Ziele setzt, zu wenig Geduld für den Weg zum Ziel hat und oft den Blick auf andere richtet, die es scheinbar besser haben oder besser machen, kann leicht die anfangs noch starke Motivation zur Veränderung verlieren.
Aber wie schafft man es, dranzubleiben, nicht aufzugeben und die Neujahrsvorsätze dauerhaft umzusetzen?
Was dabei hilft, Neujahrsvorsätze umzusetzen
Diese Faktoren begünstigen nachhaltige Veränderungen:
- Realistische Ziele setzen: Ist das Ziel für mich wirklich erreichbar? Ist es in der geplanten Zeitspanne erreichbar?
- Ziele möglichst konkret formulieren: Statt zum Beispiel zu sagen „Im neuen Jahr nehme ich ab“, ist es hilfreich, sich vorzunehmen, am Jahresende fünf Kilo weniger zu wiegen.
- Ursachen für schlechte Angewohnheiten herausfinden: Wer sich vornimmt, eine schlechte Angewohnheit loszuwerden, sollte sich nach ihren Ursachen fragen. Vielleicht isst jemand zu viele süße und fetthaltige Dinge am Abend, weil er sich in Wahrheit einsam fühlt? Dann könnte der Vorsatz für das neue Jahr auch lauten, sich – je nach Interesse – einem Verein anzuschließen, einer Sportgruppe oder etwa zu Vorträgen ins Museum zu gehen und dort andere Gleichgesinnte kennenzulernen. Vielleicht verschwindet der Griff zur Chipstüte dann ganz von selbst.
- Beschreiben, was man tun möchte statt was man lassen möchte: Die Hirnforschung hat gezeigt: Unser Unterbewusstes erkennt keine Verneinungen, kein „nicht“. Wer sich also vornimmt: „Ich esse keine Schokolade mehr!“, in dessen Gehirn kommt an: „Ich esse Schokolade!“ Eine Studie an der Universität in der schwedischen Hauptstadt Stockholm zeigte auch, dass es erfolgversprechender ist zu sagen „Ich werde damit anfangen, …“ statt „Ich werde damit aufhören, …“.
- Ziele in kleine, machbare Schritte unterteilen und Deadlines dafür setzen: Wer Etappenziele hat, kann sich auf dem Weg zum großen Gesamtziel für Erfolge belohnen und Motivation aus dem erreichten Fortschritt schöpfen. Besonders bei ambitionierten, langfristigen Zielen sind Etappenziele wichtig, um dranzubleiben. Ein Beispiel: Wer mehr Sport machen möchte, aber bisher lange die Abende auf der Couch verbracht hat, für den ist schon ein abendlicher Spaziergang pro Woche eine große Veränderung.
- Ziele visualisieren: Frische Motivation kann man auf dem Weg zum Ziel schöpfen, wenn man sich innerlich immer wieder vorstellt, wie es sich anfühlt, dieses Ziel erreicht zu haben.
- Sichtbare Reminder: Wer sich beispielsweise eine Notiz an den Spiegel heftet, wird an sein Vorhaben regelmäßig erinnert und vergisst nicht so schnell, was er gerne ändern möchte.
- Selbstmitgefühl oder Selbstfürsorge: Wer mit sich selbst liebevoll umgeht, setzt sich keine zu hohen Ziele und wird sich selbst belohnen, wenn kleine Zwischenziele geschafft sind, etwa mit einem Kinobesuch, einer Verabredung, einem Abend mit einem neuen Buch. Er oder sie wird sich motivierend zusprechen, wenn es mit einem Vorhaben in einer Woche doch mal nicht geklappt hat.
- Gute Ausgangsbedingungen: Sofern es nicht das Ziel selbst ist, mehr zu schlafen, gesünder zu essen oder sich mehr zu bewegen, kann es helfen, sich dadurch die besten Bedingungen fürs Erreichen der eigenen Ziele zu schaffen.
Den Fortschritt festhalten und reflektieren: Es kann helfen, eine Art Tagebuch zu führen, in dem man notiert, was gut gelingt und was nicht – und warum das womöglich so ist, um dann eine kleine Stellschraube anzupassen.
Sein Leben nachhaltig zu verändern ist oft gar nicht so leicht, aber mit diesen Tipps und Tricks hat man gute Chancen darauf, seine Neujahrsvorsätze dauerhaft umzusetzen. Damit es auch anderen leichter fällt, sagen Sie es gerne weiter und teilen Sie diesen Text!