Viele Menschen denken bei Ernährung vor allem an Diabetes oder Übergewicht. Doch sie kann auch die Psyche beeinflussen und Depressionen lindern. Ein Gespräch mit Diabetologe und NDR-Ernährungs-Doc Matthias Riedl über Zucker, Entzündungen und die Darm-Hirn-Achse.
Herr Prof. Riedl, Sie arbeiten als Diabetologe am Medicum Hamburg, und zu Ihnen kommen vor allem Menschen mit Diabetes, Rheuma, Übergewicht und anderen Stoffwechselerkrankungen. Inwiefern kann Ernährung auch bei psychischen Erkrankungen helfen?
Wir schauen, was Menschen essen und welche Krankheiten sie haben. Und die Daten werden immer eindeutiger: Je schlechter die Ernährung, desto größer das Ausmaß der sogenannten Zivilisationskrankheiten. Das betrifft nicht nur körperliche Erkrankungen, wir sehen den Einfluss der Ernährung bei ADHS, bei Schizophrenie, und ganz besonders bei Depressionen und Angstzuständen. Eine Depression kann durch Ernährung tatsächlich mit ausgelöst werden.
Und lässt sie sich durch eine entsprechende Ernährung auch wieder verbessern?
Leichte Depressionen können verschwinden, mittlere können sich so sehr bessern, dass man Antidepressiva absetzen kann. Das erleben wir in der Praxis durchaus häufig. Hierzu gibt es auch sehr gut belegte Tierversuchsstudien. Wir können Mäuse über die Ernährung innerhalb kürzester Zeit depressiv machen: Sie ziehen sich zurück, verlieren ihre Neugier, klettern nicht mehr. Genau das sehen wir auch beim Menschen. Verbessert man die Ernährung, bessert sich auch der psychische Zustand.
Viele Depressive greifen vermutlich zu Zucker, um sich zu trösten oder zu belohnen.
Absolut. Das ist natürlich ein Teufelskreis. Das Verlangen nach fetten, süßen Produkten steigt – also nach Dingen, die kurzfristige Stimmungskicks geben. Das verschlechtert aber die Symptomatik und führt zu Übergewicht, was gerade beim Bauchfett mit Entzündungen im Körper einhergeht. Außerdem stehen auf dem Speiseplan oft viele hochverarbeitete Lebensmittel, zu wenig Gemüse, zu wenig Ballaststoffe. Das antientzündliche Potenzial der Ernährung wird gar nicht genutzt.
Wie hängen Übergewicht und Depression zusammen?
Bauchfett ist ein wichtiger Risikofaktor, ebenso Diabetes. Auch Zahnfleischentzündungen steigern das Depressionsrisiko, weil sie Entzündungsbotenstoffe in den Körper schicken. Viele mit Bauchfett realisieren gar nicht, dass sie bereits depressive Symptome haben.
Würden Sie sagen, dass der Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression in der Medizin oder in Leitlinien angekommen ist?
Leider nein. Wir bekommen nahezu keine Überweisungen von Psychiatern. Vor zehn Jahren gab es sogar noch regelrechte Widerstände, bis hin zu Beschimpfungen. Und in Leitlinien taucht Ernährung höchstens am Rande auf. In Kanada steht immerhin schon, dass Omega-3-Fettsäuren bei Depression und ADHS positiv wirken können. Aber um etwas offiziell in Leitlinien zu verankern, verlangen die Gremien randomisierte, kontrollierte Studien in großer Zahl, die haben wir bisher noch nicht ausreichend. Eigentlich müsste es überall heißen: Basismaßnahme ist eine gesunde Ernährung – weil sie unterstützend bei allen Erkrankungen wirkt, körperlich wie psychisch. In der Bevölkerung ist das Thema Ernährung und Psyche letztlich besser verstanden als in der Medizin.
Sie haben ein Buch über die Darm-Hirn-Achse geschrieben. Welche Rolle spielt der Darm für die Psyche?
Eine zentrale. Lange wurde das unterschätzt. Heute wissen wir: Der Darm hat eine direkte Standleitung zum Gehirn – den Nervus vagus. Etwa 80 Prozent der Informationen, die über diesen Nerv laufen, kommen aus dem Bauch. Darmbakterien produzieren unter anderem Oxytocin, das „Kuschelhormon“, und beeinflussen die Bildung von Serotonin. Was im Darm passiert, wirkt sich massiv auf unsere Stimmung aus.
Was sollte jemand mit Depressionen denn am besten essen?
Was wir konkret tun: Wir erhöhen die Aufnahme gesunder Fette, messen den Omega-3-Index und bringen ihn in den hochnormalen Bereich. Wir steigern den Ballaststoff- und Gemüseanteil und achten auf eine magnesiumreiche Ernährung. Magnesium verbessert unter anderem die Erinnerungs- und Empathiefähigkeit.
Was empfehlen Sie Menschen, die das Gefühl haben, in eine depressive Phase zu rutschen – oder vorbeugen wollen?
Die wichtigsten Empfehlungen sind: hochverarbeitete Lebensmittel und Zucker stark reduzieren, gesunde Fette und Ballaststoffe erhöhen – häufig auch mit Omega-3-Substitution – und deutlich mehr Gemüse essen. Damit kommen 90 Prozent der Menschen schon sehr weit, und die Psyche profitiert deutlich mit.
Wie lange dauert es, bis man Effekte spürt?
Menschen mit „Kaninchenbau“ – also bestehender Depression und schlechter Ernährung – brauchen ein paar Wochen. Spätestens nach vier Wochen sehen wir deutliche Verbesserungen, nach zwei bis drei Monaten sehr klare. Menschen mit relativ gesunder Ernährung spüren ot schon nach drei bis sieben Tagen einen Unterschied.
Gibt es Alternativen zu Süße?
Natürlich. Wir haben Nachtische mit Kakao, Seiden-Tofu und Nüssen, die wie Mousse au Chocolat schmecken, aber fast ohne Zucker auskommen. Die Küche ist lustvoll – nicht dogmatisch. Die meisten sagen am Ende: „Eigentlich verzichte ich auf gar nichts.“